通勤ランの始め方｜リュック・シューズなど必要なものを解説

ランニングの回数を増やしたいのに平日は仕事が忙しくて走れない。

休日は家族と過ごしたいから走れてもちょっとだけ。

そんな方には通勤ランをおすすめします！

今回は通勤ランを継続していたらフルマラソンでサブ3(3時間以内に完走すること)を達成した筆者が自身の経験も交えながら「通勤ランの始め方」についてまとめてみました。

通勤ランの始め方とメリット

① 通勤ランとは？

通勤ランとは、通勤の行き帰りにランニングを取り入れることを指します。

例えば、自宅から職場までの距離を走ったり、一部の区間を走ることで、日常生活に無理なくランニングを組み込むことができます。

これにより、特別な時間を設けずにトレーニングが可能となります。

また、通勤ランには「行きだけ走る」「帰りだけ走る」「行き帰り両方走る」など、さまざまなスタイルがあります。自身の生活リズムや体力に合わせて、無理のない方法を選択することが大切です。

② 通勤ランのメリット・デメリット

通勤ランのメリット・デメリットは以下の通りです。

通勤ランの最大のメリットは時間を有効活用できることです。

通勤時間を運動に充てることで、別途トレーニング時間を確保する必要がありません。

通勤ランを始めるための準備

① 距離とルートの設定

まず、自宅から職場までの距離を確認しましょう。初心者の場合、無理のない距離から始めることが重要です。例えば、片道が長すぎる場合は、途中まで公共交通機関を利用し、残りの距離を走る「部分通勤ラン」も検討できます。安全で走りやすいルートを選び、交通量や信号の有無なども考慮しましょう。

② 必要な装備の選択

通勤ランを快適に行うためには、適切な装備が欠かせません。

• ランニングシューズ：クッション性やフィット感の高いものを選びましょう。
• ウェア：吸湿速乾性のある素材がおすすめです。季節に応じてレイヤリングを工夫しましょう。
• バックパック：通勤時の荷物を運ぶためのランニング用バックパックを使用すると、揺れを最小限に抑えられます。
• 防水・防寒対策：天候に応じて、レインジャケットや手袋、帽子などを準備しましょう。

③ 職場での身だしなみ対策

職場で清潔感を保つための対策も重要です。

• シャワー施設の確認：職場にシャワー設備があるか確認しましょう。
• 着替えの準備：職場に予備の衣服を置いておくと便利です。
• タオルやアメニティ：小型のタオルやデオドラント、洗面用具を持参しましょう。
• 汗拭きシート：シャワーが利用できない場合に備えて、汗拭きシートを活用すると効果的です。

通勤ランを続けるためのコツ

① モチベーションの維持

通勤ランを継続するためには、モチベーションの維持が鍵となります。

• 目標設定：短期的・長期的な目標を設定し、達成感を得ましょう。
• ランニング仲間の存在：同僚や友人と情報交換や励まし合いを行うことで、継続のモチベーションが高まります。
• 記録の活用：ランニングアプリや日記で自分の走行距離やタイムを記録し、進捗を確認しましょう。

② 体調管理と休養

無理をせず、体調管理を徹底することが重要です。

• 休養日の設定：週に1～2日は休養日を設け、体を休めましょう。
• ストレッチの実施：ランニング前後には十分なストレッチを行い、怪我の予防に努めましょう。
• 栄養バランスの確保：適切な食事と水分補給を心掛け、エネルギー不足や脱水症状を防ぎましょう。

通勤ランを始める際の注意点

①安全対策

安全に通勤ランを行うためのポイントです。

• 反射材の使用：早朝や夜間に走る場合は、反射材付きのウェーやライトを身につけて、視認性を高めましょう。
• 交通ルールの遵守：横断歩道の利用や信号を守るなど、安全第一で走行しましょう。
• 事故対策：もしものために、緊急連絡先を携帯する、スマホに安全アプリを入れるなどの準備をしましょう。

② 天候による影響

通勤ランは天候の影響を受けやすいため、事前の準備が重要です。

• 雨天時の対策：防水ジャケットや防水バッグを用意し、濡れても快適に走れるようにしましょう。
• 猛暑対策：夏場は早朝ランを取り入れ、水分補給をこまめに行いましょう。
• 冬の寒さ対策：防寒ウェアを着用し、手袋や帽子で冷え対策をしましょう。

③ 通勤ランに向かないケース

通勤ランが適していないケースもあります。

• 荷物が多い場合：通勤時に持ち運ぶ荷物が多いと負担が大きくなるため、可能であれば職場に置き服やノートPCを準備しましょう。
• シャワー設備がない場合：汗をかいたまま業務に入るのが難しい場合、時短ランや電車と併用する方法を検討しましょう。
• 職場のドレスコードが厳しい場合：スーツや革靴が必須の職場では、ラン後の着替えが難しいため、調整が必要です。

通勤ランを習慣化する工夫

① ルーティン化する

習慣化するために、朝ラン・夜ランのどちらを取り入れるか決めましょう。

• 朝ラン派：通勤前に走ることで、1日をスッキリとスタートできます。
• 夜ラン派：帰宅ランなら、仕事のストレス解消や夜の自由時間を有効活用できます。

② 週単位で無理のないスケジュール

• 週に1回から始める：無理のない頻度で継続しやすくなります。
• 週ごとの距離目標を設定する：「今週は合計20km走る」など、小さな目標を決めましょう。
• 慣れてきたら週3～4回にする：回数を増やすことで走力が上がってきます。

③ ご褒美を設定する

モチベーションを維持するために、小さなご褒美を設定しましょう。

• ランニング後のご褒美：おいしい朝食や、リラックスタイムを楽しむ。
• 月間目標達成のご褒美：新しいランニングウェアやギアを購入する。

通勤ランを取り入れたトレーニングプラン

① 週3回のベーシックプラン

初心者向けの通勤ランのスケジュール例です。

曜日	メニュー
月曜	休息日
火曜	通勤ラン（ゆっくり5km）
水曜	通勤ラン（ビルドアップ5km）
木曜	通勤ラン（ビルドアップ5km）
金曜	休息日
土曜	インターバル走（1㎞×5本）
日曜	長距離ラン（休日ラン10km）

② マラソン自己ベストを狙う場合

マラソンのタイム更新を目指す場合、ポイント練習を取り入れましょう。

• 坂道ダッシュ：登り坂を活用して脚力を強化する。
• ペース走：一定のペースで長く走ることで持久力を向上させる。
• LSD（ロングスローディスタンス）：休日にゆっくり長距離を走り、持久力を養う。
• インターバル走：1㎞×5本など、速いダッシュとゆっくりなジョグを交互に行うことで心肺機能を高める。

まとめ

通勤ランは、忙しい30～40代のマラソンランナーにとって、貴重なトレーニング時間を確保できる最適な方法です。時間の有効活用、健康増進、経済的メリットなど、多くの利点があります。

ただし、ルートや装備、職場での身だしなみなどをしっかり準備し、無理のないペースでスタートすることが重要です。習慣化するために、楽しみながら継続できる工夫を取り入れましょう。

マラソンの自己ベストを目指しながら、通勤ランでより充実した日常を手に入れましょう！